Metti in moto il tuo corpo

Curiamo il nostro corpo, rispettiamolo, ascoltiamolo

Gli esercizi che descrivo, hanno l'obiettivo di ridare movimento e scioltezza a tutte quelle persone che,colpite da un'improvviso o duraturo dolore, non riescono più a svolgere i semplici gesti di vita quotidiana a causa di rigidità articolari o tensione muscolare. Alla base di questi esercizi che chiameremo autoposture, c'è la respirazione. Questa è di importanza fondamentale perché non solo aiuta il corretto svolgimento delle posizioni ma perché coinvolgendo il diaframma vero centro del respiro ,scatena un'ondaliberatoria su tutta la colonna vertebrale. Consigliamo di eseguire le autoposture nei tempi e nelle modalità che seguono – 9 volte x esercizio con 3 secondi per ogni respiro e 3 secondi di pausa per poi riprendere (es. 3 sec di inspirazione = aria dentro = pausa di 3 sec, 3 sec di espirazione = aria fuori = pausa di 3 sec , e cosi per 9 volte ) Ricordate di tenere il corpo morbido ,in assoluto rilassamento con le spalle abbandonate e dedicate tempo all'esercizio. Per questo vi consigliamo di trovare almeno 10 minuti per voi ,cercando di isolarvi e concentrarvi su voi stessi.


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Esercizio 1

Problemi cervicali Comodamente seduti ,spalle ben poggiate e piedi a terra. Lasciate cadere la testa in avanti,senza forzare. Ora nella prima fase inspirate e portate il mento verso lo sterno, fate una pausa e nell'ispirazione riportate la testa indietro rilassando tutti i muscoli .
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Esercizio 2

Problemi cervicali Sempre restando seduti ruotate la testa di lato mentre portate l'aria nei polmoni. Lo sguardo va tenuto dritto e segue la testa nei suoi movimenti, le spalle vanno lasciate cadere verso il basso. Attenti a non alzare il corpo quando la testa ruota (inspirazione) , pausa, espirazione ed il capo torna al centro. Fare pausa e ripetere il movimento verso il lato opposto.
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Esercizio 3

Problemi lombari Distendetevi a terra con una coperta o un tappeto sotto di voi ,tenendo la schiena ben poggiata. Afferrate il ginocchio con le mani ed inspirando portatelo (senza forzare) verso il petto. Pausa e nelle fase di espirazione rilasciate. Ripetertelo con la gamba opposta.
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Esercizio 4

Problemi dorsolombari Poggiati ad un muro o ad un tavolo, cercate ,espirando (aria fuori ) di lasciar cadere il corpo piegando le ginocchia,pausa ed inspirando tenere la posizione lasciando sempre le ginocchia piegate. L'obiettivo è quello di lasciar cadere il bacino il più possibile verso il pavimento.

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Esercizio 5

Problemi dorsolombari
Distesi a terra con il sedere tra i due piedi e le ginocchia che si toccano. Nell'inspirazione spingete le cosce verso avanti e le spalle ed il busto verso l'alto, se occorre aiutatevi con il movimento della testa. Pausa e nell'espirazione rilassate.
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Esercizio 6

Problemi lombari
Seduti comodamente sul pavimento afferriamo con una cinta od un elastico robusto o un asciugamano ,la pianta del piede della gamba distesa, la gamba opposta è piegata con il ginocchio rivolto verso l'esterno e la pianta del piede poggiata sulla coscia dell'altro disteso. Il busto dritto ma senza nessuna rigidità, accompagna il movimento delle braccia che afferrando la fascia aiuteranno il tronco a piegarsi verso avanti nella fase inspiratoria e di tornare diritto, in quella espiratoria. Importante nella pausa e nell'espirazione il rilassamento. E' evidente che l' esercizio va eseguito per tutti e due gli arti.
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Esercizio 7

Problemi lombari
Piegati in avanti ,formiamo afferrando una sedia od un piano adatto ,un angolo di 90° con il tronco . Rivolgiamo lo sguardo a terra e nella fase inspiratoria cerchiamo di allungare la schiena, distendendo bene le braccia, la colonna e per ultimo la zona del bacino. Dobbiamo ricordare che i piedi vanno tenuti ben piantati a terra. Nella fase espiratoria sempre preceduta da una pausa, cerchiamo di rilassare tutto il corpo.
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Esercizio 8

Problemi lombari e bacino
Spalle ad un muro , arriviamo ad accovacciare il corpo piegati su noi stessi, i piedi fungono da equilibrio, quindi non è importante che pianta tocchi il pavimento. Consigliamo di eseguire l'esercizio con le spalle radenti il muro, in modo tale da fornire all'esercizio sia una guida ,sia una sicurezza nel caso di sbilanciamenti. Ora cerchiamo di inspirare e spingere la parte bassa della schiena e il sedere verso il basso. Dopo la pausa il corpo mantiene la posizione rilassata.

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Esercizio 9

Problemi bacino a lombare
Siamo in ginocchio sul pavimento. Partiamo da questa posizione per inspirare profondamente e portare alla fine dell'immissione dell'aria sui polmoni il corpo nella posizione più accovacciata ed aderente al terreno. Ora, dopo pausa di 3 secondi ritorniamo sulla posizione di inizio.
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Esercizio 10

Problemi bacino
Partiamo con la gamba sinistra piegata in avanti , la destra è piegata in dietro con il dorso a terra , mani sul pavimento. Ora sull'inspirazione il tronco si gira seguendo il movimento con la testa che guarda il alto e le mani cambiano posizione. La sinistra si poggia sul fianco emolaterale e la destra si poggia sul pavimento ma all'esterno del piede sinistro. La gamba sinistra rimarrà ferma mentre la destra si allunga. Nell ‘ inspirazione la posizione torna quella di partenza. C'è un opzione qualora non si sente nessuna difficoltà ed è il livello 2 che favorisce una maggior rotazione del tronco.
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Esercizio 11

Rilassare tutta la colonna vertebrale
Distesi a terra , braccia incrociate all'altezza delle spalle, cerchiamo di inspirare profondamente schiacciando tutta la colonna ma soprattutto la zona lombosacrale a terra,portando bacino in dietro. Nella fase di espirazione la posizione torna in rilassamento. In questo esercizio è importante tenere le ginocchia piegate ed i piedi sul pavimento.
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Esercizio 12

Togliere le tensioni muscolari
In piedi con un piede poggiato sul tavolino alto a metà coscia e altro piede a terra, braccia incrociate e poggiate sul ginocchio alto. Inspirare e potare il bacino verso basso in modo che si stacchi dal resto della colonna vertebrale. Nel Inspirazione rilassiamoci.

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Esercizio 13

Togliere le tensioni schiena bassa
Seduti sul pavimento, schiena poggiata al muro piedi che si toccano con le piante , ginocchia divaricate e mani sopra. Ad ogni inspirazione spingiamo o meglio aiutiamo le ginocchia a scendere insieme verso il basso Nell'inspirazione rilasciamo.